Pilates na gestação e pós-parto: benefícios, cuidados e exercícios recomendados

Crédito: freepik

Entenda como o método ajuda a aliviar dores, fortalecer o corpo e preparar as mulheres para uma gravidez e recuperação mais saudáveis

Durante a gravidez, o corpo da mulher passa por uma série de mudanças fisiológicas, posturais e emocionais que podem gerar desconfortos e até dores. Nesse cenário, o Pilates se destaca como um poderoso aliado. “O método fortalece a musculatura do assoalho pélvico, essencial para sustentar o peso crescente do útero, melhora o controle urinário e contribui tanto para o parto quanto para a recuperação, seja no parto normal ou cesárea”, explica Giovanna Batista da Silva, fisioterapeuta e instrutora da Pure Pilates, pós-graduada em ortopedia e traumatologia esportiva.

O Pilates também ajuda a corrigir a postura, afetada pelo aumento do volume abdominal e deslocamento do centro de gravidade, prevenindo dores lombares, cervicais e pélvicas — muito comuns a partir do segundo trimestre. Além disso, desenvolve consciência corporal, melhora o controle respiratório, reduz inchaços nas pernas e promove bem-estar emocional, ajudando no humor, no sono e na autoconfiança da gestante.

No pós-parto, a prática segura e gradual do Pilates auxilia na recuperação da musculatura abdominal profunda, especialmente para tratar a diástase abdominal (separação dos músculos retos do abdômen), além de reequilibrar a postura e aliviar dores nas costas decorrentes de carregar o bebê e amamentar. “Os exercícios também ativam o assoalho pélvico, melhoram a circulação e ajudam a retomar a disposição física e mental”, destaca Giovanna.

Exercícios práticos indicados por Giovanna:

Durante a gestação:

Respiração com ativação do transverso abdominal

Posição: deitada ou sentada. Inspire pelo nariz expandindo as costelas lateralmente (sem estufar a barriga). Expire lentamente, juntando as costelas, como se estivesse fechando o zíper de uma calça justa.

Footwork em decúbito lateral no Reformer

• Posição: deitada de lado no Reformer, com joelho e quadril flexionados, apoiando o pé da perna de cima na barra. Estenda joelho e quadril, mantendo respiração e postura adequadas. Pode ser adaptado com travesseiro para conforto.

No pós-parto:

Ponte pélvica com ativação abdominal

Posição: deitada de barriga para cima, joelhos flexionados, pés apoiados. Contraia o abdômen e o assoalho pélvico, eleve o quadril até formar uma linha entre joelhos e ombros. Retorne devagar (8 a 10 repetições).

Alongamento de glúteo e piriforme no Barrel

Posição: em pé, apoiando a lateral da coxa no Barrel, flexione o tronco vértebra por vértebra. Use as mãos para apoio e ajuste a altura conforme necessário.

Cuidados essenciais:

Liberação médica sempre antes de iniciar.
Evitar posições que comprimam a veia cava (deitada de barriga para cima por muito tempo).
Respeitar o tempo de recuperação pós-parto, especialmente após cesárea (geralmente cerca de dois meses).
Adaptar a intensidade e os exercícios conforme a fase gestacional e pós-parto.

“Com acompanhamento especializado, o Pilates é uma ferramenta poderosa para atravessar essa fase com mais consciência corporal, menos dor e melhor preparo físico e emocional”, conclui Giovanna.